오늘은 체중감량에 필요한 운동량의 객관적인 기준과 지표에 관해 설명드리겠습니다.
체중감량하면 운동과 식사제한, 이 두가지 범주를 벗어나지 못합니다.
거의 모든 체중조절법들이 다 이 두가지 원리에 속해 있습니다.
즉 다이어트란 칼로리의 섭취량과 소모량의 조절이 전부입니다.
당연한 이야기지만 섭취량은 줄이고 소모량은 늘릴수록 체중감량이 수월해집니다.
운동의 경우 칼로리소모량을 늘리는 방법인데 많을수록,
체내 열량의 연소가 증가해 체중이 많이 빠질 수 있습니다.
단 사람에 따라, 운동법에 따라 살이 빠지는 속도와 정도는 차이가 나는데요.
과연 운동을 어느 정도 해야 다이어트효과가 조금이라도 나타날 수 있을까요?
오늘 저희 대구비만클리닉 라율한의원에서 알려드리겠습니다.
건강에도 좋고 체중조절도 되는 운동량이 기준
사실 운동으로 살을 빼려면 다다익선이 최고입니다.
운동량이 많고 하드할수록 칼로리가 많이 연소되면서 살이 금방 빠질 수 있습니다.
하지만 건강을 고려해야 합니다.
이미 비만체형인 분은 건강을 망치면서까지 다이어트를 하드하게 진행할 필요가 없으며,
비만을 예방할 목적으로 운동하는 경우 역시 몸에 무리를 주지 않는 편이 좋습니다.
건강해지려고 다이어트를 하는 것인데 오히려 건강을 해치면서 다이어트를 하는 건 본말이 전도된 느낌입니다.
마라톤을 하면 살이 금방 빠질 수 있습니다.
하지만 근육과 심장에 무리가 오고 전해질밸런스가 깨지며 탈수가 일어나 몸이 망가지게 되는데요.
그래서 다이어트에 마라톤을 추천하는 사람은 거의 없습니다.
비록 마라톤으로 살이 금방 빠질 수 있지만 말이죠.
객관적인 운동량의 가이드라인
결국 운동으로 다이어트할 때에는 가이드라인을 지키기를 권장합니다.
다행이도 세계보건기구와 미국질병예방센터 그리고 미국심장협회 이 세기관은,
체중조절에 효과적인 유산소운동에 대한 가이드라인 기준이 다음과 같습니다.
(1) 걷기 같은 중등도 운동은 일주일에 150분. 가능한 한번에 30분씩, 5번에 나눠 진행하는 것이 이상적.
(2) 달리기 같은 격렬한 운동은 일주일에 75분. 25분씩 주 3회가 이상적.
(3) 10분 미만의 걷기나 조깅 같은 운동은 효과가 별로 없는 관계로 카운트하지 말며 가능한 일주일에 여러 번으로 분산해서 한다.
하루에 90분 걷는 것보다도 삼일간 30분씩 총 90분 것는 것이 이상적.
(4) 평일 통근시 편도 15분간 걸을 수 있다면 좋다. 즉 15 x 2 x 5 = 150분/주 (중등도 운동에 해당)
(5) 월수금에 한번씩 3-5km 정도 조깅을 한다. 즉 3 x 25분 = 75분의 격렬한 운동에 해당
(6) 하루는 90분동안의 자전거타기나 사이클링를 즐기고, 나머지 3일간은 식후에 산책을 한다 (90분의 격렬한 운동 + 3 x 15분 = 45분간의 중등도 운동)
(7) 월요일에 자전거를 30분간 타고 수요일에는 45분간 아쿠아로빅 교습에 다니며,
토요일에는 짧은 하이킹에 한시간동안 유산소를 한다
(30+45+30+60=165분 정도의 중등도 운동)
운동다이어트 전용 플랜
WHO에서는 열심히 운동하는 사람을 위해 따로 운동기준을 하나 더 마련했습니다.
바로 격렬한 운동을 일주일에 총 150분 하는 스케쥴을 소화하는 것입니다.
(1) 월요일과 목요일에 90분간 격렬한 운동량을 자랑하는 활동반에 가입한다 (산악자전거회나 등산모임)
(2) 하루 평균 5km를 매일 달린다 (조깅)
(3) 일주일에 3회, 하루 한시간가량의 격투기반에 가입한다 (권투나 주짓수 포함)
고강도의 근력강화운동
위에서 설명드린 방법과 기준은 모두 심박동수을 상승시키는 유산소운동법들입니다.
이외에도 세계보건기구에서는 주 2회의 고강도근력강화운동을 권장하고 있습니다.
고강도근력강화운동이란 일반적으로 한번에 몇세트씩 반복하는 식의 운동들입니다.
처음에는 8-10회를 하루종일 3세트 반복하는 것으로 시작해 보세요.
초기에는 근육에 부담을 조금 주는 편이 유리합니다.
팔굽혀펴기나 바벨운동 등이 적절합니다.
근력트레이닝으로 근육을 단련하면 근육이 키워지고 붙게 되는데,
장기적으로 보면 근육량을 조금 키워야 나중에 요요현상도 줄 수 있습니다.
물론 정도가 너무 과하면 알통이 생겨 슬림한 라인이 생기지 못하게 되니 잘 조절해야 합니다.
일단 주3회 조깅 + 주2회 피트니스 조합을 추천합니다.
또 미국스포츠학회에서는 다음과 같은 플랜을 권장하고 있습니다.
(1) 주 2-3회의 스트레칭
각 근육그룹마다 60초씩이 이상적, 10-30초로 몇번으로 나눠서 해도 무방.
(2) 주 2-3회, 시각과 손의 협동운동 신경근 트레이닝, 밸런스와 협조 동작이 중요합니다.
한방다이어트의 도움으로 보다 효과적이 된다
이상 다이어트에 꼭 필요한 최소운동량의 원론적인 부분에 대해 설명드렸습니다.
만약 운동다이어트를 보다 효율적으로 진행하고 싶다면, 또는 운동다이어트보다 더 뛰어난 체중감량법을 원하신다면, 저희 대구비만클리닉 라율한의원에서 한방다이어트를 만나보세요.
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저희 대구비만클리닉 라율한의원과 성공적인 체중감량을 함께헤 보세요.
감사합니다.
